Tidtagaruret visar den totala vilotiden på passet, i snitt cirka 60 sekunder mellan varje av de åtta övningarna.

Nu har jag kört veckans tredje pass och det börjar kännas i kroppen. Eftersom man kör ben i varje pass (som är en stor muskelgrupp), hinner man inte återhämta sig riktigt på den vilodag man har men träningsvärken släpper ganska omgående när man tränar. Däremot blir det tungt efteråt. Idag var alltså den andra gången som jag körde pass 1 och jag justerade lite från det första passet. Eftersom en del av övningarna då var nya för mig var det lite svårt att veta vilka vikter jag skulle köra med. Idag la jag till exempel på 10 kilo på knäböjen samtidigt som jag placerade hälarna på två femkilosvikter vilket gjorde att jag kom lite längre ner i övningen. Precis som i måndags var stepupsen jobbigast och situpsen lättast. Övriga övningar känns det som jag är ganska rätt ute på. De två-tre sista repetitionerna på varje set är riktigt tunga.

Jag har även skött kosten den här veckan. Matbrödet med mandelmjöl blev helt okej, lite smuligare och mer kaklikt i konsistensen, men det smakar ungefär som tidigare. Bortsett från de kolhydrater jag får i mig från frukostbrödet och grönsaker har jag intaget varit i princip lika med noll. Och ju mindre kolhydrater man äter, desto mindre sockersugen blir man. Martin menar att en ätardag i veckan (man behöver ju inte stoppa i sig både pizza, chips och hamburgare kanske) är helt okej så ikväll eller imorgon blir det kanske en liten lösgodispåse. Och med liten menar jag liten, det brukar bli drygt ett hekto. Jag funderar också på att lyxa till kvällens middag med en “nyttig” efterrätt. Jordgubbar, så lite vaniljkesella och så mörk riven choklad.

Hur har ni tränat och ätit i veckan?

Martin på Träningsbloggen har varit snäll och satt samman ett träningsschema till mig. Målet är att komma i form genom att fokusera på styrketräning, men köra så kallade supersets vilket innebär att man kombinerar olika muskelgrupper och tränar intensivt med väldigt lite vila mellan seten. Pulsen hålls uppe hela passet och man förbränner helt enkelt mer fett.

Så här ser Martins träningsupplägg för mig ut. Tre pass i veckan kommer inte vara nåt problem men jag misstänker att jag ibland inte hinner med det fjärde. Om jag tränar som jag ska och stoppar i mig rätt saker i matväg borde detta ha gett resultat när de tre veckorna är till ända. På Martins inrådan mätte jag mig själv igår och fotade mig själv. Om det blir några före och efterbilder här på bloggen återstår att se, det beror på resultatet. helt klart är iaf att om jag misslyckas kan jag inte skylla på någon annan än mig själv. Om du också vill komma i form eller få hjälp med att komma igång – hör av dig till Martin. Det här upplägget är ju gjort specifikt för mig, mina förutsättningar och mina mål.

Näe, förra veckan blev ingen höjdare träningsmässigt. Såhär såg det ut:

Måndag:

Rygg & axlar.

Onsdag:

Triceps & ben.

Fredag:

Varianten av “supersets” som jag skrev om här.

Lägg därtill att helgen var sjukt onyttig innehållande saker som pizza och paj så några framstegen på formfronten blev det knappast. Har tackat ja till Martins erbjudande om ett träningsupplägg med uteslutande supersetpass på gymmet och hoppas kunna köra igång med det om inte nästa vecka (är bortrest torsdag – söndag, Johan tävlar på Anderstorp) så veckan därpå.

Jag passade på att ställa en fråga till Martin när han hade frågestund på Träningsbloggen. Jag undrade huruvida man var tvungen att konditionsträna för att komma i form och Martin svarade då att man kan bränna fett genom att lyfta skrot, bara man får upp pulsen. Idag testade jag därför nån sorts variant av supersets, som det kallas när man inte vilar mellan övningarna. Martin, du får gärna lämna en kommentar om vad du tycker om mitt försök till supersets. Jag inser att jag kanske borde blandat in ytterligare en muskelgrupp mellan några av övningarna.

Först körde jag som Lofsan, men jag hade en femkiloshantel istället för  en kettleball (hanteln var för lätt för ryggövningen men aningens för tung för axelövningen, nästa gång bör jag ha två olika hantlar) och jag körde benpress 3 x 10 x 50 kilo istället för att gå upp på bänken.

Sedan växlade jag mellan baksida lårcurl i maskin (ben) och sittande kabelrodd (rygg). Ingen vila mellan annat än den tid det tog att flytta sig mellan maskinerna. Jag fortsatte på ben genom att direkt efter köra benspark för att slänga in lite mage emellan, benlyft på bänk. Efter det blev det bara rygg, hyperextensions i kombination med drag bakom nacken.

10 repetioner av varje övning x  3 vändor.

Avslutningsvis körde jag 3 x 10 benindrag på pilatesboll.

Kommentar på det Martin?

Hörrni. Det här med att jag ska hålla koll på vad jag kör i viktväg på gymmet? Funkar inte riktigt. Jag måste komma på ett smart sätt att på nåt sätt notera vad jag kör under passet, har ingen lust att springa runt med block och penna. Finns det nån smart app man kan ladda ner kanske? Hursomhelst. Förra veckan inleddes med att jag på måndagen bytte poledancen mot årets första löppass (älskar verkligen poledance men kände mig mer sugen på att springa helt enkelt).

Måndag:  Jogging (löpning, whatever)

4,38 kilometer, tid 33 minuter. Gick saaaaaakta, jag vet, men jag sprang iaf hela sträckan (förutom 200 meter). Nöjd med det faktiskt.

Onsdag: rygg och triceps

Rygg:

Sittande kabelrodd: uppvärmning 10 x 20 kilo, sedan 3 x 10 x 35 kilo

Latsdrag bakom huvudet 3 x 10 x 30 kilo

Hypersträck 3 x 10 utan vikt

Triceps:

Smal bänkpress 3 x 10 med enbart stång, tror den väger 10 kilo

Liggande tricepspress 3 x 10, samma här, bara stången

Tricepsextensions i Smithmaskin: 3 x 10  x 25 kilo

Sittande dips 2 x 10

Mer än två pass blev det inte förra veckan eftersom jag åkte på feber och har mått kymigt sedan dess. I fredags kväll blev jag dock utmanad av Johan som laddat hem nån armhävningsapp så klockan 10 på kvällen, efter två glas vin, testade jag hur många armhävningar på rad som jag fixade. Det blev 18, vet inte om det är bra eller dåligt.

Den här eländiga förkylningen har iallafall liksom inte brutit ut utan bara lurar med huvudvärk, halsont och orkeslöshet som resultat. Blä. Jag hade med mig gymväskan till jobbet igår men den blev stående. Vi får se om jag kommer iväg idag.

Måndag: 2 timmar poledance. Fysen i början av passet var väldigt inriktad på axlar och mage med bland en variation på hantellyft där vi utgår från att med raka armar hålla en enkilosvikt (det låter lite men trust me, det räcker!) i axelhöjd. Med raka armar ska hanteln sedan vandra från höger till vänster hand, bytet sker bakom ryggen. Sedan ska hanteln hållas rakt igen ett tag. Nästa moment är att med raka armar låta armen med hanteln falla bakåt och runt i en cirkel, bytet till andra handen sker i ursprungspositionen. Efter det hålla hanteln rakt ut igen (nu börjar det bli mjölksyra kan jag tala om!). Sedan följer samma cirkelrörelse fast framåt och det hela avslutas med att hålla hanteln (försöka) rakt ut med raka armar igen. Sedan följde diverse plankor, stretch och sen var det dags för nya tricks. Hur det gick för mig såg ni kanske i gårdagens inlägg, aj liksom.

Onsdag: Ben och rygg

Ben:

Marklyft 3 x 10 med enbart stången (20 kilo) + gående utfall mellan, 3 x 20 steg. Eftersom jag aldrig testat marklyft tidigare och det är en övning som kräver mycket teknik så beslöt jag mig för att börja lugnt. Mellan lyften körde jag gående utfall, jobbigt! Jag har i dagsläget väldigt svårt att förstå hur jag en gång i tiden kört utfall i Smithmaskin med 40 kilo.

Bencurl: 10 x 25 kilo plus 2 x 10 med 35 kilo

Stående benkick bakåt (glutues stående): 10 x 10 kilo (jag fegade), 10 x 20 kilo och 1o x 25 kilo

Rygg:

Sittande kabelrodd: 10 x 25 kilo, 2 x 10 med 35 kilo

Latsdrag bakom huvudet: 8 x 30 kilo, 7 x 30 kilo, 8 x 30 kilo

Jag avslutade passet med en av mina favoriter, en övning för främst mage och ländrygg men som involverar i stort sett hela kroppen;

Two leg pike, 3 x 10 stycken

Lördag, bröst, axlar och mage

Bröst:

Liggande hantelpress: Uppvärmming 10 x 6 kilo, sedan 10 x 9 kilo, och 2 x 10 x 10 kilo

Cable cross overs, framåtlutat: 10 x 12,5 kilo, 2 x 10 x 15 kilo

Sedan körde jag 3 x 10 x ? kilo i nån bröstmaskin som jag inte vet vad den heter

Axlar:

Sittande axelpress: 3 x 1o med 5 kilo

Stående hantellyft åt sidan: 3 x 10 med 4-kiloshantlar

Jag avslutade axelpasset med skivstångslyft upp mot hakan, fast i Smitmaskin. Körde 3 x 10 x 15 kilo tror jag.

Mage:

Benlyft: 3 x 10.

Crunches med rep: 10 x 40 kilo, 2 x 10 x 50 kilo

Two leg pike, 3 x 10 stycken.

Facit från gårdagens poledance-pass i form av blåmärken:

Nytt  trick, nytt ställe, höften.

Favorit i repris, fötterna.

Bubblare, knogen.

Blåmärken i massor på mina lår efter poledancen.

… att jag tränat tre gånger denna vecka. TRE! Eftersom jag har för avsikt att fortsätta träna med liknande periodicitet kommer bloggen få fungera lite som en träningsdagbok (ni som hängt med ett tag vet att det inte alls behöver bli så för jag är ganska bra på att dra igång saker här på bloggen men mindre bra på att fullfölja) så därför kommer jag vare vecka sammanfatta träningen, för att lätt ha koll på om jag blir nå starkare. Obs. Jag vill lägga in en liten brasklapp. Tänk nu på att jag inte aktiv styrketränat på typ tre år. Okej? Okej.

Träningsfacit vecka 5

Måndag: Pole dance, 2 hr

Onsdag: Biceps och triceps

Biceps:

Växlande hantelcurl: Uppvärmning: 10 x med 5 kilo, sedan 3×10 med 7 kilo

Preacherscurl, 3×10. Om stången väger 10 kilo så körde jag på 15 kilo

Kabelcurl 3×10 Vet inte vad jag körde på här faktiskt, 2o kanske?

Triceps: Pushdowns: Uppvärmning: 10×15 kilo sedan 3×10 25 kilo

Tricepsextensions, 3×10 20 kilo kanske?

Smala armhävningar, jag orkade 8, 8 och 7 stycken

Torsdag: Ben och rygg

Ben: Benpress: Uppvärmning inga vikter sedan 3×10 20 kilo plus maskinens egna vikt (måste kolla upp vad det är)

Bencurl, 3×10 20 kilo (tror jag)

Sittande benspark, 3×10 30 kilo

Rygg:

Sittande kabelrodd: Uppvärmning 10×15 kilo sedan 3×10 30 kilo

Latsdrag bakom huvudet, 3×10 25 kilo

Hypersextensions, 3×10 enbart kroppsvikt

Åsså blev det lite mage på slutet, 3×10 benlyft. Vill man se hur de olika övningar ser ut, kolla in muscles.se och AST Sport Science. Inga axel-, bröst- eller magpass denna vecka, men det tränade jag desto mer på poledance-passet i måndags. Och i princip ingen kondition men den skiter jag i just nu – nu gäller det att komma igång. Kom gärna med synpunkter om du kan och vill.

Såhär. Gårdagens poledance-pass i kombination med gymmandet på  lunchen idag har sugit musten ur mig. Får man gå hem och sova nu?

Två timmars träning i veckan är inte tillräckligt så idag är det jag som gör mitt första styrketräningspass på jag vet inte hur länge. Jag valde Korpen av två anledningar. 1. Man får frysa deras årskort NÄR man vill (minst en månad och max tre månader) vilket är perfekt för mig som inte vill gymma på sommaren. 2. Korpen driver numera det f.d gymmet Push som ligger ett stenkast från mitt jobb. Alltså hinner jag med att köra något lunchpass när jag vill, plus att det nästan är på vägen hem vilket förhoppningsvis innebär att jag faktiskt kommer iväg på något pass efter jobbet också. Tänkte börja lite lätt idag med ett benpass. Jag har brutal träningsvärk i princip hela överkroppen sedan poledancen i måndags så den får vila lite.